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BERICHT/090: Achtsamkeit - Augenblick mal! (Gehirn und Geist)


Gehirn und Geist 11/2013
Das Magazin für Psychologie und Hirnforschung

Achtsamkeit
Augenblick mal!

Von Amishi P. Jha



Achtsamkeit bedeutet, die eigenen Gedanken auf den Moment zu konzentrieren. Zahlreichen Studien zufolge fördert dies nicht nur die Aufmerksamkeit, sondern hilft auch, so manche psychische Leiden zu lindern.



AUF EINEN BLICK

Heilsame Versenkung

1. Achtsamkeit ist ein Zustand, in dem wir unsere Gedanken vollkommen auf das Hier und Jetzt konzentrieren - ohne darüber zu urteilen oder emotional darauf zu reagieren.
2. Achtsamkeitsbasierte Therapien lindern eine Reihe psychischer Störungen wie Depressionen oder Angstzustände.
3. Die Verfahren wirken - zumindest zum Teil -, indem sie unsere Fähigkeit stärken, aufmerksam zu sein.


Solche Situationen kennt jeder: Beim Einparken vor dem Bürogebäude bemerken wir, dass wir den Weg zur Arbeit gar nicht bewusst wahrgenommen haben. Am Ende einer Buchseite stellen wir auf einmal fest, dass kein Wort des Gelesenen wirklich bei uns angekommen ist. Oder wir ertappen uns mitten in einem Gespräch dabei, dass wir dem Gegenüber nicht richtig zugehört haben.

In all diesen Momenten sind wir geistig nicht bei der Sache. Statt uns auf die Wegstrecke, den Buchinhalt oder die Unterhaltung zu konzentrieren, sind wir mit den Gedanken ganz woanders. Ob diese mentalen Abschweifungen uns nun in die Vergangenheit oder die Zukunft führen - wir also über den gestrigen Streit mit dem Nachbarn grübeln oder Pläne für den kommenden Sommerurlaub schmieden -, ob sie hilfreich oder unnütz, angenehm oder lästig sind: Uns entgeht dadurch etwas ganz Besonderes: die Erfahrung des Augenblicks.

Fast die Hälfte unserer wachen Lebenszeit, so haben Psychologen berechnet, schweifen wir mit unseren Gedanken ungewollt ab. Und das schlägt häufig auf die Stimmung: So geht der chronische psychische Stress, unter dem Millionen Menschen heute leiden, oft damit einher, dass unser Geist in ständige Grübeleien, Ängste und Sorgen versinkt. Zudem mindert eine sprunghafte Aufmerksamkeit auch unser Leistungsvermögen. Wenn schnelles und entschiedenes Handeln gefragt ist, kann sie sogar gefährlich werden.

Ein probates Gegenmittel lautet: Achtsamkeit. Das bedeutet, den Moment zu erleben, ohne ihn zu bewerten oder sich gefühlsmäßig davon fortreißen zu lassen. Verschiedene Formen von Achtsamkeitsmeditation gelten in fernöstlichen Kulturen schon seit langer Zeit als ein Weg, menschliches Leid zu überwinden. Ein ganzes Arsenal von Übungen soll die Aufmerksamkeit stärker auf konkrete Wahrnehmungen des Hier und Jetzt lenken und so zu mehr Klarsicht und Ruhe verhelfen.

Empfindungen können an- und abschwellen

Die so genannte fokussierte Wahrnehmung beinhaltet, sich ausschließlich auf eine bestimmte Sinneswahrnehmung zu konzentrieren, etwa auf die eigene Atmung. Bei anderen Übungen beobachten die Teilnehmer, was in ihr Bewusstsein dringt und es anschließend wieder verlässt, Augenblick für Augenblick. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, wie sich das ferne, langsam vorbeiziehende Heulen eines Martinshorns anhört. Anfangs ist die Sirene noch Teil eines großen Klangteppichs, dann wird sie zum lautesten Geräusch, um schließlich wieder in den Hintergrund zu treten. Gedanken, Gefühle und andere Empfindungen können genauso an- und abschwellen, während wir ihrer gewahr werden. Schon der Religionsstifter Buddha Siddhartha Gautama (um 563-483 v. Chr.) warb für diese Meditationsform als einen Weg, die Achtsamkeit im Alltag zu steigern.

Aufmerksamer durch Meditation
Achtsamkeitstraining stärkt vor allem unsere Fähigkeit, aufmerksam zu sein. Dies konnte die Autorin gemeinsam mit ihren Kollegen in einem Versuch mit 34 Studenten zeigen, die einen visuellen Aufmerksamkeitstest absolvierten. Dabei sollten die Teilnehmer ein Objekt auf dem Computerbildschirm entdecken, das an zwei verschiedenen Positionen auftauchen konnte. Manchmal wurde ihnen zuvor mitgeteilt, wo und wann das Ziel erscheinen würde; manchmal erhielten sie keine Hinweise.
Anschließend durchlief die Hälfte der Probanden für acht Wochen ein Achtsamkeitstraining mit täglichen, 30-minütigen Konzentrationsübungen. Als sie dann erneut vor dem Computerbildschirm saßen, gelang es ihnen im Schnitt um fünf Prozent schneller, die zeitlich und räumlich angekündigten Ziele zu ermitteln. Ungeübte Versuchsteilnehmer steigerten sich dagegen nicht.
Noch stärker wirken offenbar Achtsamkeitsübungen für offenes Gewahrsein auf die Aufmerksamkeit. Probanden, die einen solchen Intensivkurs durchliefen, entdeckten das Zielobjekt nach einem Monat auch ohne Vorankündigung zügiger. Ihre Reaktionen waren um sieben Prozent schneller als die anderer Gruppen, die nur die kurzen Unterrichtseinheiten absolviert oder gar kein Training erhalten hatten.
Jha, A.P. et al.: Mindfulness Training Modifies Subsystems of Attention. In: Cogn Affect Behav Neurosci 7, S. 109-119, 2007

Es dauerte allerdings bis in die späten 1970er Jahre, bis Psychologen und Mediziner die Achtsamkeit als therapeutisches Werkzeug entdeckten (siehe auch GuG 12/2006, S. 47). Damals entwickelte der Biologe Jon Kabat-Zinn von der University of Massachusetts in Worcester ein heute weit verbreitetes Behandlungsprogramm namens achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung (kurz: MBSR, von Mindfulness-Based Stress Reduction). Das achtwöchige Training legt den Schwerpunkt auf zwei zentrale Aspekte der Achtsamkeit: die Fähigkeit, unsere Aufmerksamkeit willentlich auf einen Punkt zu richten, indem wir Ablenkungen ausblenden, sowie die so genannte Meta-Achtsamkeit, bei der wir uns der momentanen Gedanken, Gefühle und Empfindungen gewahr werden, ohne jedoch die Distanz zu ihnen zu verlieren. Das Zusammenspiel von Fokussierung und Gewahrsein verhindert, dass unser Geist ständig umherwandert und sich unserer Kontrolle entzieht.

Laut zahlreichen Studien der letzten zehn Jahre lassen sich mit MBSR und vergleichbaren Techniken verschiedene Krankheitsbilder wie Depressionen, Angstzustände und chronische Schmerzen erfolgreich behandeln (siehe auch GuG 12/2006, S. 40). 2011 untersuchten die Psychologen Esben Hougaard und Jacob Piet von der Universität Aarhus (Dänemark) sechs Studien mit insgesamt 593 depressiven Patienten, die eine achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie absolvierten, um ihr Rückfallrisiko zu verringern. Diese spezielle Methode, entwickelt von einem Team der kanadischen University of Toronto um den Psychologen Zindel Segal, folgt dem Modell der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion. Vor allem negative Gedanken, die eine depressive Episode auslösen können, sollen dabei als flüchtig erkannt werden - was es den Betroffenen deutlich erleichtert, sich davon zu distanzieren.

Negative Gedanken verlieren an Kraft

Nach einer solchen Therapie beobachteten die Teilnehmer häufig, wie wechselhaft ihr Gefühlsleben tatsächlich war, und die negativen Gedanken, die es bislang dominiert hatten, verloren mit der Zeit an Kraft. Piet und Hougaard zufolge zeigten Patienten, die vorher mindestens drei schwere depressive Episoden durchlaufen hatten, dank des Achtsamkeitstrainings eine deutlich geringere Rückfallquote als diejenigen, die mit herkömmlichen Therapiemethoden oder einem Placebo behandelt worden waren.

Auch bei anderen psychischen Leiden wie Panikattacken und Phobien können Aufmerksamkeitsübungen helfen. Häufig lindern sie sogar körperliche Beschwerden - vor allem chronische Schmerzen. Weil das Training den psychischen Stress vermindert, kann es den emotionalen Anteil der Pein reduzieren, welcher oftmals die größte Belastung darstellt.

So kam die MBSR anfangs vor allem bei der Behandlung chronischer Schmerzen zum Einsatz. 1985 nahmen Kabat-Zinn und sein Team 90 Patienten mit diesem Leiden in ihr Achtwochenprogramm auf und maßen die Schmerzintensität, Stimmungswerte sowie Ängste vor und nach der Teilnahme. Die Forscher stellten eine deutliche Abnahme der negativen Symptome fest. Bei den 21 Vergleichspatienten, die mit traditionellen Methoden wie Krankengymnastik und Antidepressiva behandelt worden waren, stellte sich hingegen keine Linderung ein. Überraschenderweise hielt der Effekt der Achtsamkeitsübungen bis zu 15 Monate an; viele Patienten führten diese auch auf eigene Faust fort.

Achtsamkeit verändert das Gehirn
Regelmäßiges Achtsamkeitstraining hinterlässt offenbar Spuren in bestimmten Hirnregionen. Ein Netzwerk von Arealen, bestehend aus Teilen des präfrontalen und des parietalen Kortex, ist für das willentliche Lenken der Aufmerksamkeit zuständig. Andere Bereiche des präfrontalen und des parietalen Kortex bilden zusammen mit der Insula (auch Inselrinde genannt) einen neuronalen Schaltkreis, der den unwillkürlichen, etwa von Außenreizen gelenkten Wechsel der Aufmerksamkeit steuert.
2012 entdeckten Neurowissenschaftler um Eileen Luders von der University of California in Los Angeles, dass die Insula, die unter anderem an der emotionalen Bewertung von Schmerzen beteiligt ist, bei Menschen mit durchschnittlich 20-jähriger Erfahrung im Achtsamkeitstraining stärker gefaltet ist als bei untrainierteren Personen. Die ausgeprägten Windungen ermöglichen es den Neuronen in diesen Arealen wahrscheinlich, effizienter miteinander zu kommunizieren.
Luders, E. et al.: The Unique Brain Anatomy of Meditation Practitioners: Alterations in Cortical Gyrification. In: Front Hum Neurosci 10.3389/fnhum. 2012.00034, 2012

Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Achtsamkeitstraining Lehrern oder Medizinern mit berufsbedingtem Burnout ebenfalls helfen kann. Die Übungen verringern nicht die Zahl der Stressfaktoren, sie ermöglichen es den Betroffenen aber, diese anders wahrzunehmen und etwa die Freude im Umgang mit Schülern oder Patienten wieder aufleben zu lassen.

Kann man sogar die Folgen altersbedingter Einsamkeit mit Hilfe von Achtsamkeitsmeditation lindern? 2012 nahmen Psychologen um David Creswell von der Carnegie Mellon University 20 Frauen und Männer im Alter von 55 bis 85 Jahren in einen MBSR-Kurs auf, während 20 weitere Altersgenossen kein entsprechendes Training erhielten. Wie Creswells Team herausfand, verringerte sich die subjektiv empfundene Einsamkeit unter den MBSR-Novizen.

Das Gefühl der Einsamkeit hängt nicht unmittelbar von der Menge sozialer Kontakte eines Menschen ab. So mildern Programme, die das soziale Engagement von Senioren fördern, nicht zwangsläufig auch deren Eindruck, allein und von anderen isoliert zu sein. Achtsamkeitstraining wiederum kann der Einsamkeit das Bedrohliche nehmen, indem es den Betroffenen zu erkennen hilft, dass dies auch eine Frage ihrer persönlichen Bewertung ist.

Achtsamkeitstraining hilft den Übenden zu erkennen, wie wechselhaft ihr Gefühlsleben ist. Negative Gedanken verlieren dabei an Kraft

Die seelische Rückenstärkung ging in Creswells Studie zusätzlich mit Veränderungen im Immunsystem einher (siehe GuG 3/2012, S. 28). Das Training reduzierte die Menge entzündungsfördernder Proteine im Blut, was darauf hindeutet, dass es bei älteren Menschen auch das Risiko für entzündliche Erkrankungen wie Lupus oder rheumatische Arthritis senken könnte. Weiteren Studien zufolge kann Achtsamkeitsmeditation auch Beschwerden wie Schuppenflechte, Neurodermitis, Fibromyalgie oder das Reizdarmsyndrom reduzieren.

Achtsam zu sein, kann möglicherweise sogar die Lebenserwartung erhöhen. So fanden die Psychologin Elissa Epel und ihre Kollegen von der University of California in San Francisco heraus: Menschen, die stärker dazu neigen, geistig abzuschweifen, weisen kürzere Chromosomenenden - so genannte Telomere - auf als jene, die fester in der Gegenwart verwurzelt sind. Zellen mit kürzeren Telomeren sind weniger teilungsfähig, was ihre Lebensdauer entscheidend begrenzt. Die Forscher schlussfolgern, dass »eine gegenwartsorientierte Geisteshaltung möglicherweise ein gesundes biochemisches Milieu unterstützt, das die Zellen länger leben lässt«.

Ein schärferes Körperbewusstsein

Versuche von Forschern um Catherine Kerr von der Harvard University konnten zeigen, dass die Aufmerksamkeitspraxis auch unser Körperbewusstsein schärft. Dies erklärt vielleicht, wie MBSR den psychologischen Anteil an chronischen Schmerzen verringert. Lernt ein Patient, seine Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperregionen zu lenken, kann er Schwankungen seines Empfindens leichter wahrnehmen, so dass die Vorstellung vom Schmerz als monolithisches »Ganzes« zerfällt. Dadurch könnte er weniger belastend erscheinen. Ähnliche Mechanismen spielen bei psychischen und sozialen Stressfaktoren vermutlich ebenfalls eine Rolle. Hier kann die Fokussierung auf den Moment dazu führen, dass Anflüge von Traurigkeit oder Einsamkeit nicht so aufs Gemüt drücken.

Probieren Sie's aus!
Die urteilsfreie Betrachtung des Hier und Jetzt kann die Zufriedenheit und Gesundheit fördern. Ein tägliches Achtsamkeitstraining hilft, diese Geisteshaltung auch in den Alltag zu übertragen. Die folgende 10- bis 15-minütige Übung soll zwei Arten der Aufmerksamkeit stär-ken: die konzentrierte Fokussierung sowie das offene Gewahrsein für Empfindungen oder die Umgebung. Und so geht's:
• Nehmen Sie eine aufrechte, stabile Sitzhaltung ein und legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel.
• Schließen Sie die Augen.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und folgen Sie gedanklich seinem Weg durch den Körper.
• Spüren Sie, wie sich Ihre Brust hebt und senkt, wenn Luft durch Nase oder Mund ein- und ausströmt.
• Wählen Sie eine Stelle Ihres Körpers aus, durch die Ihr Atem fließt, und richten Sie all Ihre Aufmerksamkeit darauf.
• Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen - und das werden sie zwangsläufig tun -, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder zu Ihrer Atmung zurück.
• Nach fünf bis zehn Minuten wechseln Sie vom Fokussieren zum Beobachten. Stellen Sie sich Ihren Geist als einen weiten, offenen Himmel vor und Ihre Gedanken, Gefühle und Empfindungen als vorüberziehende Wolken.
• Spüren Sie, wie sich Ihr Körper mit der Atmung bewegt. Nehmen Sie Ihre Empfindungen wahr und achten Sie auf die wechselnde Beschaffenheit von Geräuschen, Gerüchen, dem Luftzug im Raum.
• Nach etwa fünf Minuten öffnen Sie die Augen wieder.

Vermutlich wirkt Achtsamkeitstraining nicht nur über eine veränderte Aufmerksamkeit. Die Übungen beeinflussen offenbar noch andere Netzwerke im Gehirn. Mehrere Studien deuten zum Beispiel darauf hin, dass Achtsamkeit die geistige Perspektive auf das eigene Ich verschiebt, so dass man seine Gedanken, Gefühle und Empfindungen wie von außen zu beobachten scheint. Wie auch immer die genauen Mechanismen aussehen mögen: Wem es gelingt, Achtsamkeitsübungen regelmäßig in seinen Alltag einzubinden, kann davon ähnlich profitieren wie von körperlicher Bewegung. Als Mittel gegen Ablenkbarkeit, schlechte Stimmung und Stress können die gedanklichen Workouts jedermann zu einem gesünderen und erfüllteren Leben verhelfen.


Webtipps
Informationen zu Achtsamkeitstraining und zu Weiterbildungskursen zum MBSR-Lehrer:
www.institut-fuerachtsamkeit.de

Die Smartphone-App »Headspace« bietet Meditationsanleitungen für zu Hause und für unterwegs:
www.getsomeheadspace.com

Quellen
Jha, A.P. et al.: Examining the Protective Effects of Mindfulness Training on Working Memory and Affective Experience. In: Emotion 10, S. 54-64, 2010

Kabat-Zinn, J.: Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment - and Your Life. Sounds True, 2012

Marchand, W.R.: Mindfulness-Based Stress Reduction, Mindfulness-Based Cognitive Therapy, and Zen Meditation for Depression, Anxiety, Pain, and Psychological Distress. In: Journal of Psychiatric Practice 18, S. 233-252, 2012

Weitere Quellen im Internet:

www.gehirn-und-geist.de/artikel/1206123

Amishi P. Jha ist Professorin für Psychologie und leitet die Mindfulness Research and Practice Initiative (MRPI) an der University of Miami in Florida. Mit Hilfe bildgebender Verfahren erforscht sie die neuronalen Grundlagen von Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis und Achtsamkeit.

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Bildunterschriften der im Schattenblick nicht veröffentlichten Abbildungen der Originalpublikation:

Den Moment genießen
Statt gedanklich schon beim nächsten Urlaub zu sein, sollten wir häufiger die Empfindungen des Augenblicks auskosten.

Die Sinne »erden«
Auch Naturerfahrungen, wie frische Erde zu riechen, eignen sich fürs Achtsamkeitstraining.

Neuland beschreiten
Achtsamkeitsübungen regen dazu an, das eigene Umfeld genau wahrzunehmen. Wie fühlt sich die Wiese unter den Füßen an? Wie verändert sich die Empfindung, wenn man langsam das Gewicht verlagert?


© 2013 Amishi P. Jha, Spektrum der Wissenschaft Verlagsgesellschaft mbH, Heidelberg

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Quelle:
Gehirn und Geist 11/2013, Seite 42 - 47
Spektrum der Wissenschaft Verlagsgesellschaft mbH
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veröffentlicht im Schattenblick zum 15. Mai 2014